25강: 밀프렙이란? 건강한 일주일 식단 추천 꿀팁
살림학개론 25강｜밀프렙이란? 주간 식단을 한 번에 준비하는 똑똑한 방법
안녕하세요. [살림학개론] 수업에 오신 걸 환영합니다.
매일 “오늘 뭐 먹지?” 고민하며 냉장고 앞에서 시간을 보내고 계신가요?
그렇다면 밀프렙(Meal Prep)이 해답이 될 수 있습니다.
밀프렙은 한 번에 여러 끼니를 미리 준비해두고, 일주일 동안 나눠 먹는 식단 계획 방식으로, 시간 절약과 건강 관리, 식비 절감까지 세 마리 토끼를 잡을 수 있는 실용적인 살림 전략이에요.
이번 강의에서는 밀프렙의 기본 개념부터 실천 팁, 일주일 식단 예시까지 초보자도 쉽게 따라할 수 있도록 정리해드릴게요!
목차
4부. 식생활·보관·조리기술 (19~26강)
| 회차 | 강의 제목 |
| 19강 | 냉장고 정리 원칙 – 공간별 기능 이해 |
| 20강 | 유통기한이 중요한 식재료 리스트 |
| 21강 | 냉장 vs 냉동 – 식재료별 적정 보관법 |
| 22강 | 상하기 쉬운 식품 우선순위 보관 전략 |
| 23강 | 밀폐용기 재질별 장단점 – 유리 vs 플라스틱 |
| 24강 | 주방 도구 핵심 리스트 – 칼·도마·후라이팬 선택법 |
| 25강 | 밀프렙이란? – 주간 식단 설계법 |
| 26강 | 남은 음식 재활용 – 음식물 쓰레기 줄이기 |
1. 밀프렙이란?
Meal + Preparation의 합성어로, 여러 끼니를 미리 조리해두고 소분·보관하여 일주일 동안 나눠 먹는 식단 관리법입니다.
시간은 절약하고, 영양은 균형 있게 챙길 수 있어 최근 많은 사람들이 실천하고 있어요.
밀프렙의 핵심 포인트
- 일괄 조리 → 소분 → 냉장/냉동 보관
- 식비 절약 + 식단 균형 + 시간 관리까지 한 번에 해결!
이런 분들께 추천해요!
- 매일 아침 ‘뭐 먹지’ 고민하는 바쁜 직장인
- 외식 줄이고 싶지만 조리 시간이 부담스러운 다이어터
- 냉장고 재료를 알차게 소진하고 싶은 살림러
2. 밀프렙의 기본 구성
밀프렙의 핵심은 균형 잡힌 식단을 한 끼 분량으로 나눠 보관하는 데 있습니다.
각 식품군을 3~4가지씩 골라 다양하게 조합하면, 지루하지 않고 영양도 골고루 챙길 수 있어요.
밀프렙 식단 조합 예시 (탄단지 균형 + 채소 + 소스/보조영양소)
| 번호 | 탄수화물 | 단백질 | 채소 | 소스/보조영양 | 지방 |
| 01 | 현미밥 | 닭가슴살 | 브로콜리 | 견과류 | 올리브오일, 아몬드 |
| 02 | 고구마 | 삶은 달걀 | 시금치 | 들기름, 김가루 | 계란 노른자, 들기름 |
| 03 | 오트밀 | 두부 | 파프리카 | 발사믹드레싱 | 두부, 호두 약간 |
| 04 | 퀴노아 | 연어 | 양상추 | 레몬즙 | 연어, 호두 |
| 05 | 통밀파스타 | 닭가슴살 스테이크 | 방울토마토 | 바질페스토 | 페스토(올리브오일) |
| 06 | 감자조림 | 메추리알 | 콩나물 | 참기름, 깨소금 | 참기름, 계란 노른자 |
| 07 | 보리밥 | 돼지고기 안심 | 깻잎, 당근채 | 쌈장, 참깨 | 돼지 안심 |
| 08 | 자색고구마 | 삶은 새우 | 양배추 | 마늘슬라이스 | 새우 약간, 마늘 |
| 09 | 현미밥 | 불고기 | 숙주나물 | 청양고추, 고추장 | 불고기 내 지방 |
| 10 | 귀리밥 | 계란후라이 | 쌈채소 | 저염 간장, 식초 | 계란 프라이기름 |
| 11 | 찐 단호박 | 닭가슴살 소시지 | 미나리 | 참기름, 들깨가루 | 들깨가루 |
| 12 | 고구마 | 돼지 등심구이 | 오이채 | 무쌈, 다진 마늘 | 돼지 등심 |
| 13 | 잡곡밥 | 양배추 참치말이 | 케일 | 플레인 요거트 드레싱 | 참치, 요거트 |
| 14 | 현미밥 | 오징어채볶음 | 애호박채 | 저염된장 | 오징어 볶음유 |
| 15 | 오트밀 | 그릴드 치킨 | 가지볶음 | 마늘간장 | 가지볶음유 |
| 16 | 삶은 감자 | 코티지치즈 | 브로콜리 & 당근 | 후추, 레몬즙 | 치즈 |
| 17 | 고구마 | 병아리콩 | 청경채 | 발사믹글레이즈 | 병아리콩 |
| 18 | 바나나 | 삶은 달걀 | 양배추 샐러드 | 플레인 요거트 | 계란, 요거트 |
| 19 | 찐 옥수수 | 닭가슴살 스틱 | 고추, 당근 | 땅콩버터, 마요네즈 약간 | 땅콩버터 |
| 20 | 현미밥 | 두부 스테이크 | 비트채 | 오리엔탈 드레싱 | 두부, 드레싱 내 지방 |
| 21 | 감자 | 참치 통조림 | 상추, 파채 | 간장+식초 소스 | 참치(기름 없음) |
| 22 | 오트밀 팬케이크 | 플레인 그릭요거트 | 사과 등 과일 | 시나몬, 견과류 | 견과류 |
| 23 | 통밀 토르티야 | 닭가슴살 스트립 | 양상추, 토마토 | 요거트 드레싱 | 닭고기 내 지방 |
| 24 | 현미밥 | 소고기 장조림 | 콩나물 | 참기름, 마늘 | 소고기 내 지방 |
| 25 | 고구마 | 삶은 달걀 | 브로콜리 | 렌틸콩 | 계란, 렌틸콩 |
| 26 | 귀리밥 | 닭가슴살 오븐구이 | 파프리카, 가지 | 올리브오일 | 올리브오일 |
| 27 | 퀴노아 | 두부조림 | 애호박볶음 | 들기름, 깨소금 | 들기름 |
| 28 | 통밀빵 | 슬라이스 햄 | 양상추 | 머스터드소스 | 햄 |
| 29 | 현미밥 | 돼지고기 볶음 | 양파채, 깻잎 | 저염간장 | 돼지고기 지방 |
| 30 | 찐 고구마 | 참치오믈렛 | 방울토마토 | 바질 드레싱 | 오믈렛 내 기름 |
| 31 | 통밀파스타 | 훈제 연어 | 아보카도 | 레몬드레싱 | 연어, 아보카도 |
| 32 | 오트밀 | 삶은 달걀 2개 | 오이, 당근채 | 후추, 요거트 | 계란, 요거트 |
| 33 | 찐 단호박 | 스크램블 에그 | 토마토, 청경채 | 오메가3 오일 | 계란, 오일 |
| 34 | 현미밥 | 낫또 | 김, 쌈채소 | 간장, 겨자소스 | 낫또 내 지방 |
| 35 | 보리밥 | 미트볼 | 브로콜리 | 파슬리, 머스터드 | 미트볼 내 지방 |
| 36 | 귀리밥 | 훈제 닭가슴살 | 무생채 | 참기름+식초 | 참기름 |
| 37 | 고구마 | 두부구이 | 나박김치 | 된장소스 | 두부, 소스 내 지방 |
| 38 | 퀴노아 | 계란말이 | 채소볶음 | 들기름 | 계란, 들기름 |
| 39 | 현미밥 | 코코넛치킨커리 | 찐 양배추 | 코코넛밀크 | 코코넛밀크 |
| 40 | 오트밀 | 닭가슴살 | 단호박 샐러드 | 견과류 + 요거트 | 견과류 |
| 41 | 감자 | 삶은 계란 | 애호박 | 저염 간장소스 | 계란 |
| 42 | 통밀빵 | 닭가슴살 슬라이스 | 양상추 | 머스터드 + 발사믹 | 소스 내 지방 약간 |
| 43 | 현미밥 | 삶은 낙지 | 미나리, 숙주 | 고추장소스 | 낙지 내 지방 약간 |
| 44 | 고구마 | 오믈렛 | 시금치, 파프리카 | 플레인 요거트 | 오믈렛 내 유지방 |
| 45 | 퀴노아 | 찐 콩 | 양배추 샐러드 | 우유 | 땅콩소스 |
| 46 | 통밀파스타 | 닭가슴살 크림소스 | 브로콜리, 양파 | 두유 | 소스 내 지방 |
| 47 | 보리밥 | 연두부 | 오이무침 | 초간장 | 두부 내 지방 |
| 48 | 찐 감자 | 훈제오리 | 상추, 양파 | 쌈장 | 오리고기 지방 |
| 49 | 오트밀 | 달걀 스크램블 | 파프리카, 양파 | 시나몬, 너트류 | 계란, 견과류 |
| 50 | 현미밥 | 돼지고기 제육볶음 | 깻잎, 상추 | 고추장, 마늘쫑 | 돼지고기 지방 |
보관 팁
- 탄수화물 + 단백질 + 채소를 기본 구성으로 매일 2~3가지 식재료를 로테이션
- 소스류는 별도로 담아 먹기 직전에 곁들이기 (신선도 유지)
- 탄단지 균형을 고려해 1끼 분량씩 소분 후 냉장 3일 / 냉동 7일 보관 권장
- 상온 유통 가능한 견과류·소스류는 먹기 직전 추가해도 좋아요
- 유통기한 관리 시 식품명 + 조리일자 라벨링 필수입니다!
TIP:
식단을 미리 정해두고 한 번에 조리해두면, 바쁜 하루 속에서도 건강한 식사를 간편하게 챙길 수 있어요!
3. 밀프렙 실전 꿀팁
일주일 식단을 한 번에 준비하면, 바쁜 한 주가 훨씬 여유로워져요!
1) 준비 타이밍: 일요일 저녁이나 월요일 아침에 밀프렙을 한 번에 해두면, 주중엔 전자레인지만 돌리면 끝!
2) 보관 용기 선택: 전자레인지 사용 가능한 유리 밀폐용기나 BPA-free 플라스틱 용기를 활용하면 냉장·냉동·해동까지 한 번에 관리하기 쉬워요. ※ 하루 단위로 나눠두면 꺼내 쓰기에도 편리합니다.
3) 채소 보관 팁: 브로콜리, 시금치, 콩나물 등은 살짝 데쳐서 찬물에 식힌 뒤 냉동 보관하면 식감도 살아있고 보존도 잘 됩니다. 생채소는 물기가 생기기 쉬우므로, 물기를 최대한 제거하고 키친타월을 깔아 보관하세요.
4) 단백질 준비법: 닭가슴살, 두부, 계란 등은 간단하게 밑간하거나 구워서 보관해두면 조리 시간이 확 줄어요. 특히 오븐/에어프라이어를 활용하면 다량 조리도 편리합니다.
5) 소스는 따로 보관하기: 드레싱, 소스류는 미리 섞어 두지 말고 작은 용기에 따로 보관하세요. 먹기 직전에 뿌려야 음식이 눅눅해지지 않고 질리지 않게 즐길 수 있어요. (예: 발사믹 드레싱, 요거트 소스, 참기름장 등)
6) 기본 밀프렙 구성 공식: 탄수화물 1 + 단백질 1 + 채소 1~2 + 건강한 지방/소스
7) 냉동 보관 시 유통기한 팁:
- 냉장: 2~3일 내 섭취
- 냉동: 5~7일 보관 가능 (단, 해동 후 재냉동 금지!)
- 라벨링으로 조리일자를 메모해두면 헷갈리지 않아요.
4. 일주일 밀프렙 예시 식단
탄수화물·단백질·채소·건강한 지방을 고루 섭취할 수 있도록 구성한 초보자용 밀프렙 루틴입니다.
재료는 대부분 중복 활용 가능하여 장보기 부담도 줄였어요!
| 요일 | 점심 | 저녁 |
| 월요일 | 현미밥 + 닭가슴살 + 시금치무침 ＋올리브오일 소량 |
고구마 + 삶은 달걀 + 데친 브로콜리 ＋들기름 소스 |
| 화요일 | 닭가슴살 샐러드 + 플레인 요거트 ＋호두 토핑 |
통밀파스타 + 두부스테이크 + 양상추 ＋바질페스토 |
| 수요일 | 오트밀 + 바나나 + 견과류 믹스 ＋아몬드우유 |
현미밥 + 연어구이 + 양배추볶음 ＋참기름 |
| 목요일 | 고구마볼 + 삶은 달걀 + 오이무침 ＋들깨가루 살짝 |
콩비지찌개 + 잡곡밥 + 시금치나물 |
| 금요일 | 냉파 볶음밥 + 반숙계란 + 김가루 ＋참깨 토핑 |
닭가슴살 + 파프리카 구이 + 양배추절임 |
| 토요일 | 고구마 + 무가당 두유 + 제철 과일 (사과, 배 등) | 샐러드볼 + 닭봉구이 + 병아리콩 |
| 일요일 | 냉동 보관 밀프렙 클리어데이 ＋간단히 데운 반찬들 |
남은 반찬 + 즉석국 또는 계란국 |
- 탄수화물: 고구마·현미밥·오트밀 등 GI 낮은 재료 위주
- 단백질: 닭가슴살·달걀·두부·연어 등 순한 단백질
- 채소: 브로콜리, 양배추, 시금치, 오이, 파프리카 등 색 다양하게
- 지방: 올리브오일·견과류·참기름 등 건강한 지방으로 보완
- 일요일: 클리어데이로 식재료 낭비 없이 마무리!
오늘의 퀴즈
Q1. 다음 중 '밀프렙(Meal Prep)'의 장점으로 적절하지 않은 것은 무엇일까요?
A. 식사 준비 시간을 줄일 수 있다
B. 외식보다 건강한 식단을 유지할 수 있다
C. 매일 식재료를 새로 장만해야 한다
D. 식비를 절약할 수 있다
정답 보기
정답: C 매일 식재료를 새로 장만해야 한다
정답 해설:
밀프렙은 일주일치 식사를 한 번에 미리 준비해두는 방식이기 때문에, 매일 식재료를 새로 준비할 필요가 없고 오히려 장보는 횟수와 비용을 줄일 수 있는 것이 큰 장점입니다.
A, B, D는 모두 밀프렙의 실제 장점에 해당하며, 시간, 건강, 비용 측면에서 초보자에게 특히 유용한 식사 전략이죠!
다음 강의 예고
👉 26강: 남은 음식 재활용 – 음식물 쓰레기 줄이기
밀프렙을 하다 보면 ‘조금 남은 식재료’나 ‘애매하게 남은 반찬’이 꼭 생기죠.
다음 강의에서는 자투리 재료를 센스 있게 활용하는 법, 음식물 쓰레기를 최소화하면서도 맛있게 즐기는 팁을 알려드릴게요.
버려지는 식재료 없이, 똑똑한 살림 시작해볼까요?
오늘의 숙제
1. 이번 주 내 식단을 3끼 이상 미리 준비해보기
- 탄수화물, 단백질, 채소를 기준으로 조합
- 같은 재료로 최소 2가지 조합 시도해보기
2. 내가 가장 자주 먹는 단백질/탄수화물/채소는 무엇인지 기록해보기
- 밀프렙 식단의 ‘기본 재료 리스트’가 됩니다